睡眠不足が続くと急な眠気が襲ってきたり、頭痛がしてきたりと辛い症状に悩まされるようになります。そのような辛い症状だけでなく、睡眠不足を放置し続けると若年性アルツハイマー型認知症になってしまうという研究があります。
睡眠不足はアルツハイマー型認知症リスクを高める
まずアルツハイマー型認知症の発症メカニズムについて簡単にまとめます。
- 脳の老廃物が溜まるとアルツハイマー型認知症になる
- 脳の老廃物は睡眠でしか排出されない
- 眠らない＝排泄されない＝アルツハイマー型認知症になる
人が起きている間、脳には老廃物が常に溜まり続けています。その老廃物はアミロイドβと言って、溜まったり排出されたりして脳の疲れを取っています。
睡眠不足で溜まった老廃物が排出されなかったらどうなるのでしょうか。
睡眠不足で溜まったアミロイドβは脳細胞を壊してしまいます。アルツハイマー型認知症はこのアミロイドβという老廃物が原因なのではないかと言われています。
脳の老廃物、アミロイドβは睡眠でしか排出できない
このアミロイドβという老廃物は睡眠することでしか排泄できません。アミロイドβという老廃物は脳脊髄液が頭の中を循環することで排泄されます。眠っている間は脳細胞が60パーセントくらいに小さくなっています。脳細胞が小さくなっていると脳脊髄液が循環しやすくなり、脳の老廃物が排出されやすくなるのです。
仮眠でもアミロイドβは排出できる？
じゃあ、眠くなったらできるだけ眠った方がいいのか、こまめに睡眠をとった方がいいのか？と調べてみました。
アミロイドβは深い睡眠でより多く排出されます。つまり浅い眠りだと排出されにくくなってしまいます。夜の睡眠時間は十分に取れていても、昼寝などの習慣がある場合、深い眠りになっていないことがあります。日中（昼寝に限らず、午前中や夕方の睡眠も含みます）30分以上眠ってしまうと、夜の睡眠時に影響して深い眠りに入りづらくなります。
仮眠をするなら30分以下にして夜の睡眠に影響がでないようにすると認知症予防になると考えられます。
深く眠る…熟睡するにはどうすればいいの？
毎晩、7時間ほど熟睡できればアミロイドβは増えない…。解決方法は分かっていてもなかなか熟睡できないものです。熟睡するためにはセロトニンという脳内物質が必要なのですが、加齢によって分泌量が減ってきます。
セロトニンを増やすには
- 朝日を浴びる
- 適度な運動をする
- 夜更かしをしない
- ストレスをためない
- 昼寝は30分以下
セロトニンが増えているのか心配…
朝日を浴びたり、規則正しい生活を送っていても夜に目覚めてしまったり、なんとなく疲れが抜けない…朝起きられない場合は十分なセロトニンが分泌されていないかもしれません。長い間、不規則な生活を続けていた場合、ホルモンが正常に分泌されるまでは時間がかかると思った方が良いでしょう。
セロトニンが正常に分泌されるまで、補助してくれるサプリが発売されています。
睡眠薬と違って依存性が無く、メンタル系の薬でもないので安心して使えます。